Velké vegetariánské jídlo pod 5 dolarů: Je to nákup na jednom místě u obchodníka Joe

První měsíce, kdy jsem byl vegetarián, byly drsné. Snědla jsem spoustu hranolků, přesvědčila jsem rodinu a přátele, že jsem dostala dostatek bílkovin (nebyla jsem) a neustále kontrolovala přísady skrytých živočišných produktů.

O čtyři roky později jsem to pochopil.

Chcete-li, aby mé pokrmy byly zdravé, ale stále chutné, Obsahuji potravu bohatou na bílkoviny a vždy hledám příležitost zahrnout zeleninu nebo ovoce do každého jídla. Budu upřímný - zelenina není ve skutečnosti moje věc. Moje rodina se směje, že jsem teď vegetariánka, protože jsem vyrostla, tlačila jsem brokolici z talíře, ale našla jsem způsoby, jak si ji užít a dokonce ji miluju.

Dalším faktorem při rozhodování o stravování za týdenní náklady. Kdysi jsem trávil příliš mnoho z mého rozpočtu, kdybych šel all-in na zelenou zeleninu a laciné náhražky masa. Nyní se držím stejných základních jídel, rotujících potravin v závislosti na mé náladě, když jsem si udělal svůj nákupní seznam. To také pomáhá mít Trader Joe právě teď ulici.

Díky svým cenám je cenově dostupné koupit zdravé, organické vegetariánské pokrmy. Budu rád odvážný příliš malý parkovací místo (kde jsem viděl tři dopravní nehody!), Aby naplnil mou spíž na týden.

Tady je osm z mých oblíbených jídel, aby se po nákupní výlet do Trader Joe je.

Poznámka: Přibližná cena za porci předpokládá, že již vlastníte některé kuchyňské položky, jako je máslo, olej, koření a základní koření.

Karfiol Smažený "rýže"

Zatímco odmítám dávat brambory z karfiolu, všichni se snažím nahradit bílou rýži rýžemi z karfiolu. Trader Joe dělá pro vás tu těžkou část - prodává květák, který je již zmrazen v zmrazené zeleninové sekci. Vařte květák s mletým česnekem, zázvorem, kurkerem a sůlmi a pepřem.

Odtud přidat svou oblíbenou zeleninu. Používám to, co mám v chladničce, nejčastěji mrkev, celer a cibuli. Vložím míchané vejce na extra bílkoviny. Pokud dáváte přednost použití receptury, je tento z Tone It Up dobrý.

Rajčatová smažená rýže je překvapivě plnitelná, zvláště když je podávána tofu pro podporu bílkovin. Získejte několik porcí zeleniny s tímto jídlem a množstvím vitamínu C z karfiolu.

• Obchodník Joe Ricardy květák: $ 2.49
• Organické vejce: 4,29 dolarů
• Organické Celer Hearts: 2,29 dolarů
• Organická mrkev: 1,49 dolarů
• Žlutá cibule: 69 centů
• Sriracha Pečený Tofu: 3,69 dolarů

Celkové náklady: 14,94 dolarů za 3 porce nebo 4,98 dolarů za porci

Masala Zeleninové Burgers s hranolky

Jestli mi chybí jídlo, je to jedna burgera. Masala Vegetariánské Burgersové nepředstírají, že chutná jako maso, ale stále léčí mé touhy. Tyto pečivo jsou naplněné bramborami, mrkví, zelenými fazolemi, kukuřicí, paprikou a indickým kořením. Podávejte plnotučné pšeničné buchtičce na podporu vlákniny a přeskočte hranolky ve prospěch vegetariánů (nebo zeleniny), aby jídlo bylo zdravější.

Naložím svůj burger s rajčaty, sójovou cibulí, majonézou a sýrem, ale bude skvěle ochutnat s jakýmkoli záludkem, který jste toužili.

Tento burger má nízký obsah bílkovin (má pouze 2 gramy, má 5 gramů), ale stará se o zeleninu nebo o dvě. Je to přirozeně vysoký obsah vitamínu A - dostanete 50% své denní hodnoty z jedné patty!

• Vegetable Masala Burgers: 2,49 dolarů
• Celozrnné buchty: 2,69 dolarů
• Organické rajčata na vinici: 3,49 dolarů
• Žlutá cibule: 69 centů
• Cheddar sýrové plátky: 4,99 dolarů
• Fries: 1,99 dolarů

Celkové náklady: 16,34 dolarů za 4 porce nebo 4,08 dolarů za porci

Pečený květák s rýží a fazolemi

Ano, další recept na květák. Ale věc o květáku je zdravá, chutná a tak cenově dostupná. V závislosti na tom, s jakým ochutnáváte, můžete tuto chuť přeměnit na jakoukoli kuchyni, kterou toužíte.

Pro tento recept potřetí před 200 minutou pečení v troubě olivový olej, kurkuma, chilli prášek, kmín, prášek česneku a sůl pokrývám olivový olej, kurkuma, chilli prášek a sůl, nebo dokud se karfiol nepřestane vařit a křupavý. Tento recept je podobný tomu, jak dělám můj.

Chuť pečeného karfiolu je lahodné s rýží a pinto fazolemi. Spíše než jít na obyčejnou rýži, rád bych získal přínosy pro zdraví s Trader Joe Brown Rice Medley - směs hnědé rýže, černého ječmene a semen ředkvičky daikon.

Vařené s lžičkou másla pro nějaký zdravý tuk, chutná lahodně, a je to tak vydatné. Samotná rýže neobsahuje tuky, cholesterol, cukry a sodík a podává 6 gramů bílkovin a 10% vašeho denního železa. Společně, rýže a pinto fazole tvoří kompletní bílkoviny. Spolu s karfiolem máte dobře zakulacené jídlo, které se může jíst dobře. A je to pod 1 dolar za porci.

• Grilovaný květák Florets: 2,99 dolarů
• Trader Joe Brown Rice Medley: 1,99 dolarů
• Organické Pinto Fazole: 99 centů

Celkové náklady: 5,97 dolarů za 4 porce nebo asi 1,49 dolaru za porci

Řecký jogurt Parfait

Řecký jogurt má neuvěřitelné množství bílkovin. 2% tukové verze mají 20 gramů v jedné dávce - což vede k dlouhému dennímu příjmu.Koupit nechutený řecký jogurt, aby se zabránilo příliš mnoho přidaného cukru, ale pak přidejte med, aby se osladila podle chuti. Odtud přidejte své oblíbené záplaty; Doporučoval jsem borůvky a granola.

Tento řecký jogurt parfait je ideální pro snídaně, oběd, občerstvení - vždy. To se podobá dezertu, ale je vážně zabaleno do bílkovin a dokonce má i ovoce.

• Fage 2% tuku řecký jogurt: 1,39 dolarů
• 3/4 šálku starých zrn a ořechů Granola: $ .50
• 1/2 šálku čerstvých borůvek: 1,15 dolarů

Celková cena: 3,04 USD za porci

Kale a kuřecí salát

Je to důvod, proč je to jediný salát na seznamu vegetariánských pokrmů - hodně mám za to, že miluju salát. Tenhle mě však olízl misku čistou. Kale má * smíšené recenze *, ale myslím, že klíčem je, jak ho připravujete. Než oblékám šalát, pečlivě procházím listy, abych odstranil tvrdé stonky. Po opláchnutí přidám malou lžičku olivového oleje a jemně masírujte kade, abyste ji rozbili a odstranili hořkost. Budete chtít začít s více kale, než byste chtěli skončit, protože po dokončení masírování se zmenší na téměř polovinu velikosti.

Nyní nejlepší. Na mou mísu naliji Trader Joe's Goddess Dressing, krémově řecký oblékací prádlo (ne moc!). Míchá se. Pak nahoře s cizrnou a nakrájeným parmezánem. Přidejte sůl a pepř podle chuti. Využijte nejlepší salát, který jste kdy měli.

• Organic Kale: 2,29 dolarů
• Trader Joe bohyně oblékání: 2,29 dolarů
• Organická cizrna: 99 centů
• Strouhaný parmezán: 5,49 dolarů

Celkové náklady: 11,06 dolarů za 4 porce nebo 2,76 dolaru za porci

Tofu a Gyoza

Jedná se o snadné jídlo, ale stále se zabalí bílkovinové a zeleninové porce. Je to konečné líné večeře - můžete to udělat v mikrovlnné troubě za méně než čtyři minuty. Pokud jste jako máma a ptáte se "Co je gyoza?" Řeknu vám, co jsem jí řekl. Je to jako tenké ravioli plněné rozkrájenou zeleninou. Má zelí, mrkev, ředkvičku a cibuli.

Jezte s obchodníkem Joe Sriracha Pečený tofu pro bílkoviny a dělat to plné jídlo. Jakmile vaříte, můžete top gyoza s kokosovými aminos (sójová sójová omáčka alternativa!) A mletý česnek.

Dejte si pozor na vysoký obsah sodíku v gyozy - zvláště pokud přidáváte sójovou omáčku. Ale protože má uvnitř mrkev, je to dobrý zdroj vitaminu A. Toto jídlo vám dá 15 gramů bílkovin na porci.

• Sriracha Pečený Tofu: 3,69 dolarů
• Thajská zelenina Gyoza: 3,99 dolarů

Celkové náklady: 7,68 USD za 2 porce nebo 3,84 dolarů za porci

Růžové výhonky se sladkými bramborami

Jsem nedávno přeměněn na růžičkové klíčky a se správným receptem jsou bruskové klíčky, které jsem skutečně toužil. Nalijte javorový sirup a sójovou omáčku (nebo kokosovou aminosovou omáčku) přes růžičkové klíčky a pak pečte, dokud nejsou křupavé (asi 25 minut při 400 stupních). Jakmile je hotovo, přidejte kropení kozího sýra. Krémovitost sýra dokonale doplňuje křupavou, sladkou chuť glazovaných růžových klíčků.

Toto jídlo je překvapivě plné, a tak jen přidám zapečené sladké brambory, abych zlepšil sladkou chuť a přidal jsem do talíře určitou rozmanitost a obrovskou dávku vitamínů. Pokud sladké brambory nejsou vaší věcí, vařte tyto brussels klíčky jako stranu a přidat na vaše další oblíbené jídlo.

• Trader Joe's Brussels sprouts: 2,49 dolarů
• Kozí sýr: 3,79 USD
• Sladké brambory: 79 centů

Celkové náklady: 7,07 dolarů za 4 porce nebo asi 1,77 dolarů za porci

Čestné uznání: Paneer Tikka Masala a Naan Bread

Budu upřímný - není to nejdynamičtější oběd na světě, ale je to nejkrásnější. Vždy, když je vaření, někdo si musí všimnout, jak dobře to voní, a hodně vaří - můj pracovní ledničku je nabitý těmito, protože je tolik lidí jíst.

Podívejte se na sodík ve dnech, kdy to uděláte - jako většina zmrzlých potravin, Paneer Tikka Masala obsahuje nezdravé množství. Kromě toho je to pěkný zážitek plný koření, špenátu a 10 gramů bílkovin z paneeru.

Rychle se ohřívá v mikrovlnné troubě a je dobré mít k dispozici pohotovostní obědové situace. Paneer tikka masala sama o sobě obvykle není dostatečná, aby mě celou večeří udržovala, takže si v troubě ozdobím česnekový nanuk (další 7 gramů bílkovin a dobrý zdroj vlákniny!). Toto jídlo je rychlé a přichází pod 5 USD.

• Paneer Tikka Masala: 2,99 dolarů
• 1 česnek naan chleba: 50 centů

Celkové náklady: 3,49 USD za porci

Joline Buscemi je obchodník s obsahem a spisovatel žijící v Petrohradě na Floridě.