Chcete jíst zdravě na rozpočet? Tato ZDARMA kuchařka je herní měnič

Jídlo zdravé je těžké bez ohledu na to, kdo jste.

Ale jídlo zdravé, když máte napjatý rozpočet, může být zatraceně téměř nemožné.

Během svých rozbitých zákoutí jsem zjistil, že budu jíst spoustu peněz a pizzy ve výši 5 dolarů - a v těch nejtemnějších dnech, plechovkách Beefaroni. Necítil jsem se dobře, ale neměl jsem peníze, čas nebo znalosti k vaření - nebo alespoň tohle jsem si myslel.

Ale tady je věc: Můj rozpočet byl vyšší než 45 milionů Američanů kteří obdrží razítka potravin. A pracuji jen 40 hodin týdně a nemám děti, které by je podporovaly.

Kdybych sotva dokázal zjistit, jak jíst zdravě s mým rozpočtem a časovými omezeními, nedokážu si představit, jak těžší musí být pro ostatní lidi.

Tak jsem byl nadšený, že jsem se dozvěděl o Leanne Brownové, křižákovi pro domácí vaření a zdravé výživě - vše na rozpočet potravinových známek.

Její kuchařka "Dobrá a levná: Jíst na $ 4 / den" je k dispozici ke stažení ZDARMA zdarma její webové stránky, a je zabalený s chytrými tipy a dostupnými recepty.

Hovořil jsem s Brownem, který je určitě mým novým jídlem, aby zjistil, že má nejlepší tipy na zdravé stravování.

Měla nějaké fantastické postřehy, takže pokud chcete krmit své rodinné jídlo, které je dobré a levné, čtěte dál ...

Proč je "dobré a levné" tak důležité

Jako magisterský studijní program v NYU pro studium potravin studoval Brown studijní program Doplňková výživová pomoc, běžněji známý jako SNAP - nebo potravinové razítko - a byl "zničen čísly".

Kromě 45 milionů Američanů na potravinářských známkách říká: "mnoho, mnoho milionů dalších se blíží tomu, nebo se nezaregistrovalo, nebo jsou nějakým způsobem nejisté."

A mnozí z těchto lidí se obracejí na zpracované potraviny nebo na jídlo - věří, že vaření je příliš časově náročné nebo drahé.

Ale Brown věděl, že opak je pravdivý. "Vaření může všechno udělat mnohem levnější," říká - a samozřejmě zdravější.

Takže pro svůj diplomovou práci vytvořila kuchařskou knihu "obecně zaměřenou na lidi, kteří žijí na známkách potravin", a skončila se slovem "jíst dobře na 4 dolary na den" - průměrnou částku, kterou lidé musí pracovat pro jídlo.

Po "dobrém a levném" se na Redditu objevila virální a spustila kampaň Kickstarter, která financovala tiskovou verzi knihy. Jejím cílem bylo 10 000 dolarů - ale ona skončila zvýšením nad 144.000 dolarů.

"Byla to naprosto změna života, šílená zkušenost," říká.

Kniha je nyní dostupná po celém světě. Pro každou prodávanou kopii Brown přenechává jednu osobu neziskovým organizacím po celé zemi, která pak vydává tyto knihy lidem v nouzi nebo je zahrnuje jako součást širších programů v oblasti veřejného zdraví.

"Bylo to opravdu úžasné," říká. "Je to tak daleko za to, co jsem kdy myslel. Lidé ji přizpůsobili toliko různým divákům ... Je tu tolik radosti, jak se dostat k jídlu různých jídel a pocit, že to uděláte.”

11 tipů pro zdravé stravování na rozpočtu

Ačkoli Brownův příběh je inspirativní, jste pravděpodobně tady pro své tipy.

Abych využil všech svých rad, doporučuji vám stáhnout si celou svou bezplatnou kuchařku - ale abyste mohli začít, zde je několik tipů, které zdůraznila během našeho rozhovoru:

1. Začněte pomalu

Učení zdravých stravovacích návyků je maraton, nikoliv šprint.

Pokud se na začátku příliš silně zatěžíte, je větší pravděpodobnost, že se vzdáte.

“Neočekávejte, že byste zřídkakdy jedli, vařit tři jídla denně, každý den, "Říká Brown.

"To je způsob, jak se připravit na selhání ... Možná začít, vyzkoušejte tři nové věci tento týden a uvidíte, jak jdou."

Totéž platí pro nákupy spojené s kuchyní.

"Pokud si myslíte," nemůžu začít vařit, dokud nemám vše, co bych možná potřebovala, a skutečně dobře zásobená komora ", pak to pravděpodobně nebudete dělat," říká Brown.

Upřednostněte své nákupy podle potřeb a přidávejte položky jednotlivě, abyste zůstali v rozpočtu.

2. Zaměřte se na ochucené přísady

Pravidlo "spustit pomalu" se vztahuje také na potraviny - nemusíte vyplňovat celou skříňku na koření předtím, než vytvoříte jediné jídlo.

"Pokuste se přemýšlet o přidání alespoň jedné větší položky, možná každé dva týdny, což je opravdu důležitá chuť," navrhuje Brown.

"Ať už je to nějaký olivový olej, nebo pár sklenic koření ... Přemýšlejte o takových položkách, které skutečně dodávají vašim obecným sponkám velkou chuť."

Jednoduše řečeno: Rozhodněte, která chuť se vám nejvíce líbí a kupte je nejdříve.

3. Oslavte zeleninu

Brown neříká, že by mohla jít vegetariánská, ale navrhuje, aby vaše jídlo bylo více "zeleninové".

"Já úplně miluju zeleninu," říká. "Myslím, že jsou vzrušující a chuť se stává opravdu snadno a jsou skvělým způsobem, jak začlenit odrůdu do vaší stravy."

4. Koupit Produce na účel

Mám často velké přání v obchodě s potravinami - nákup všech druhů zeleniny, které si myslím, že tento týden využiji.

Pak se vrátím domů z práce, vyčerpaný - a jíst zmrzlou pizzu. Zjevně nejsem jediný.

Brown říká, že potravní odpad je jedním z důvodů, proč se čerstvé produkty mohou zdát dražší než předem balené potraviny. Navrhuje pouze nákup produktů, pro které "máte záměr" - přinejmenším zpočátku.

"Opravdu, tak spousta klíče pro vytváření rozpočtu je dobře, když si koupíte své věci a potom se ujistěte, že je skutečně používáte všechno," říká.

"Dokonce i vyprávění,"Neudělám a nedostanu se více potravin dokud moje křupavka není prázdná, "Pravděpodobně si uvědomíte, že ušetříte 10, 20 dolarů týdně."

5. Vyberte ingredience s více použití

Dobrým pravidlem: Nekupujte nějakou drahou složku, která slouží pouze jednomu účelu.

"Jednou z principů knihy je koupit položky, které můžete použít různými způsoby," vysvětluje Brown.

Uvádí příklad nákupu prostého jogurtu namísto vanilkového jogurtu: "Můžete ho ochutnat jen s tím, co se vám líbí, a můžete ho použít i na omáčky. Můžete ho používat při vaření, při pečení. Existuje tolik rozmanitosti. "

6. Obchod sezónně

Pravděpodobně jste slyšeli tuto radu předtím, ale možná nevíte, jak to udělat v praxi.

Chcete-li pomoci, tady je fantastický interaktivní sezónní průvodce jídlem který vám říká, co je v sezóně, na základě vašeho stavu.

Nejenže je to levnější, Brown říká, že jíst sezónně "může být také skvělý způsob, jak si vyrobit různé druhy ovoce a zeleniny ve vaší stravě, protože po celý rok se měníte, jaká jsou vaše požadavky, na základě co je snadno dostupné a levné. "

7. Zvolte konzervy nebo mražené výrobky

A když něco není v sezóně? Nebojte se konzervovaných nebo zmrazených uliček.

"Mražené produkty mohou být opravdu skvělé a opravdu kvalitní." říká Brown.

"Dokonce i [něco] konzervy může být někdy hezké ... Konzervované rajčata jsou fantastické. Upřímně, jinak než v červenci a srpnu, radši bych raději konzumoval konzervované rajčata než čerstvý. "

8. Kuchařte v dávkách

Výmluvu, kterou mnozí z nás používají pro nepečení? "Trvá příliš dlouho."

V boji proti tomu Brown navrhuje vaření v dávkách.

Má dokonce i sekci "Big Batch" v kuchařské knize, kde si můžete vychutnat recepty, které si po celý týden můžete jíst a jíst.

Její příklady zahrnují velký hrnec chilli nebo fazole, která bude trvat několik jídel, nebo tucet tvrdých vařených vajec, které můžete zachytit jako rychlé občerstvení.

9. Přijměte to bude mít více času

Hnědá není v žádné iluze, že vaření je tak rychlé, jako uchopení rychlého občerstvení, ale věří, že za to stojí extra čas - a jakmile se naučíte některé metody vaření, nebude to trvat déle.

"Existuje nějaký druh obchodu - nebudu ležet," říká.

“Vím, že skutečnost je, že spousta lidí prostě má den jen jednu hodinu doma, protože pracují dvě, tři pracovní místa ... takže [některé recepty] nebudou fungovat, ale některé z 20minutových jídel mohou. Myslím, že je to jen otázka, jak zjistit, co můžete udělat, a čelit realitě, kterou máte. "

10. Buďte laskaví k sobě

Když začnete vařit, buďte trpěliví sami během procesu.

"Někdy je tolik viny kolem zdravého jídla," vysvětluje Brown.

"Lidé mají pocit, že selhávají, pokud nebudou dělat věci správně ... zatímco nadšení z pokusu o něco, co bude chutné a zajímavé, může být ... více motivující dlouhodobě."

11. Najděte radost z vaření

Podobně je důležité považovat vaření za příjemnou aktivitu - spíše než za povinnost. Je to jediný způsob, jak se s tím držet!

“Zaměřte se na radost, kterou vám může dát, nebo že vás přivedl ... spíše než "OK, dělám správnou věc pro svou rodinu", vysvětluje Brown.

Jednoduchý a zdravý recept: Crustless Veggie Quiche

Je čas vzít si zboží!

Když jsem se zeptal Brownho, který recept bych měl sdílet, doporučila tento krustový quiche - snadné a všestranné jídlo.

"Je to vynikající, a je to úžasné na oběd nebo večeři," říká. "Je to fakt dobrá chlad ... Je to jen veselý 'vše, co chceš fungovat'. Nenašla jsem nic, co by ještě nebylo s vajíčky. "

Ona také říká, že je to skvělá příležitost využít vyvážené zeleniny nebo ty na pokraji špatného. Slibuje, že tento recept přivede je zpět k životu!

Složení

• 1 polévková lžíce másla

• 1 velká cibule, nakrájená na polovinu měsíce

• 3-4 šálky nakrájené zeleniny

• 8 vajec

• 1 šálek mléka

• 1 šálek čedaru nebo jiného sýra, strouhaný

• 1 lžička soli

• ½ lžičky černého pepře

Pokyny

Nastavte troubu na 400 ° F.

Máslo rozetřete v pánvi na středním ohni. Přidejte cibule plátky a posypeme trochu soli a pepře nad nimi. Vařte cibuli, dokud nejsou zlatavě hnědé a začnou se karamelizovat.

Maste na talíř a nakrájejte cibuli a vytvořte rovnoměrnou vrstvu na dně. Cibule přidávají strukturu podobnou krustě a trochu křupavosti.

Poznámka k zelenině: Pro věci jako brokolice, karfiol nebo zimní squash doporučuji vařit nebo vařit je před přidáním do quiche, aby se zajistilo, že budou plně vařené. Pro rajčata, cuketa, špenát nebo jakoukoli jinou rychlovarnou zeleninu, použijte je čerstvě.

Rozložte zeleninu rovnoměrně nad vrchol cibule. Miska nebo panva by měla vypadat poměrně plná.

V misce použijte vidličku, abyste lehce porazili vajíčka s mlékem, sýrem, sůlmi a pepřem, jen tak, abyste rozštěpili žloutky a bílé. Jedná se o slanou směs pudinků. Nalijte pudink nad zeleninou a cibulí a vychutnejte si, jak vyplní všechny volné prostory. Pečeme kývu v troubě po dobu 1 hodiny.

Jakmile je povrch lehce hnědý, je zcela uvařen. Nechejte kuchař vychladnout asi 20 minut, nakrájíme na klíny a podáváme vedlejší salát.

Zní to úžasně, že? Osobně si nemůžu počkat, až vyzkouším všechny recepty v knize Brownovi!

Chcete-li uchopit bezplatnou kopii, přejděte na stránku LeanneBrown.com.

Vaše cesta: Jaká je vaše největší výzva, pokud jde o zdravé stravování na rozpočtu?

Susan Shain, hlavní spisovatelka The Penny Hoarder, vždy hledá dobrodružství za rozpočet. Navštivte její blog na adrese susanshain.com nebo řekněte na Twitteru @susan_shain.