Tyto 8 levné DASH dietní recepty jsou vítězové pro vaše tělo a peněženku

Se všemi různými diety tam, vaše možnosti mohou začít znít jako polévka abecedy. (Je povolená polévka na abecedu ve vaší stravě?)

Možná jste však slyšeli o tom, že se o jednom zrychleném plánu zvlášť ozývá. Dieta DASH je zdravá volba, která je často předepsána těm, kteří bojují s vysokým krevním tlakem nebo kdokoli, kdo se snaží udržet zdravé a vhodné.

Pokud doufáte, že se dostaneme ke zdravějšímu vám, přečtěte si.

Co je DASH dieta?

DASH je zkratka, která znamená Djídlo Approach do Shorní Hypertension. Je to plán stravování, který je bohatý na zdravé sacharidy, jako jsou celozrnné, ovoce a zelenina, ale má nízké množství nasycených a přidaných tuků a cukrů. Obsahuje také chudé maso, fazole a nízkotučné mléčné výrobky.

V podstatě je pravděpodobně to, o čem si myslíte, když si myslíte, že někdo "dobře jíst".

Dieta DASH byla prokázána v klinických studiích, aby výrazně snížila krevní tlak, pokud je důsledně sledována, a podle jejího názoru její účinky nepřijmou příliš dlouho, než začnou pracovat.

"Podle diety DASH můžete být schopni snížit váš krevní tlak o několik bodů během pouhých dvou týdnů. V průběhu času by váš systolický krevní tlak mohl klesnout o osm až 14 bodů, což může znamenat významný rozdíl ve vašich zdravotních rizicích, "uvádí Mayo Clinic.

A dieta DASH není určena pouze lidem s hypertenzí. Pokyny se synchronizují s existujícími dietními doporučeními, u nichž se předpokládá, že zabrání onemocněním, jako je osteoporóza, rakovina, srdeční onemocnění, mrtvice a diabetes.

Ve skutečnosti je strava DASH považována za tak zdravou, doporučuje ji v stravovacích pokynech USDA 2010 jako ideální plán stravování; to také překonalo americké zprávy a World Report 2016 seznam "nejlepší diety celkově."

Ale pokud to čtete, pravděpodobně jste již dobře vědomi a přesvědčeni o tom, že DASH dieta má mnoho výhod.

Takže teď, když se vydáváte na zdravější životní styl ... jak to plánujete dovolit?

Jak ušetřit peníze na stravu DASH

V ideálním případě si chcete zachovat své tělo a peněženku zdravou.

A jak jste si jistě všimli, čerstvé, nezpracované potraviny, které potřebujete k podpoře stravovacího plánu DASH, nejsou vždy nejlevnějšími položkami v obchodě.

Existuje však spousta způsobů, jak zpřístupnit stravu DASH. Ve skutečnosti, pokud budete postupovat podle těchto tipů, pravděpodobně zjistíte, že jíst dobře, je ve skutečnosti levnější než spoléhat na balené zboží, připravované jídlo nebo jídlo ven.

Zde je několik klíčových způsobů, jak ušetřit peníze na stravu DASH.

1. Naplánujte si jídlo.

Kdykoli budete sledovat jakoukoli specializovanou dietu, je užitečné naplánovat si jídlo co nejdéle. (Mnoho plánovačů jídel dělá jejich menu na týdenní nebo dokonce měsíční bázi.)

Pořádání organizací se provádí dvojí činností: Nejen, že vám pomůže vyhnout se pokušení a držet se vašeho režimu, ale také vytváří rozpočty na potraviny, neboť přesně víte, co potřebujete mít předem.

Dieta DASH dietní plán se zaměří na čerstvé produkty, luštěniny, celozrnné, chudé maso a mléčné výrobky. Jinými slovy, na seznamu toho, co jste vy, je mnohem víc umět jíst než na seznamu toho, co byste neměli.

Takže se můžete rozhodně bavit a připravit se na svůj jídelní plán ... nebo si ušetřit čas a vrátit se na předem připravené menu navržené někým jiným. Existuje spousta šablon a tipů nabídek online!

2. Optimalizujte nákupní cestu.

Ne všechny obchody s potravinami jsou vytvořeny stejně. A vy můžete stát ušetřit spoustu peněz tím, že zjistí, kde nakupovat - a jak.

Prvním krokem je zjistit, které ingredience se budete nejvíce spoléhat. S dietou DASH by tento seznam mohl obsahovat libové maso jako kuřecí prsa nebo nízkotučné jogurt a mléko.

Jakmile máte svůj nákupní seznam, stojí za to zkontrolovat ceny v několika různých prodejnách ve vaší oblasti.

Můžete buď zjistit, který potravinář je nejlepší celkově a dělat to vaše go-to ... nebo, pokud máte čas a trpělivost, udělat dva různé obchody s potravinami zastávky. (Ano, mohlo by to znít jako bolest, ale překvapilo byste, jak se úspory zvyknou. Tento otec banky 150 dolarů za měsíc tím, že každý týden udělá jednu další zastávku!)

3. Koupit co můžete hromadně.

Dieta DASH zaměřená na celozrnná a luštěniny je zcela nástrojem vašeho arzenálu, který šetří potraviny.

To proto, že stapety jako sušené fazole a hnědá rýže jsou hlavními kandidáty nákup ve velkém - což vám může časem ušetřit spoustu peněz.

Pokud nejste členem skladového klubu skladů, jako je Sam nebo Costco, nyní byste se mohli stát vhodným přítelem, abyste zjistili, zda stojí za to investování pro vás a vaši rodinu. Koneckonců, 50 dolarů za rok je docela cenově dostupné - a možná vás překvapí, kolik perků dostanete!

Ale i když nemáte fantazijní členství, můžete své nákupy optimalizovat v běžném obchodě s potravinami. Například jděte dopředu a získejte rodinnou tašku zmrzlé brokolice nebo quinoa. Je to prakticky vždy ekonomičtější.

A pokud připravujete jídlo předem a dostanete práci s mrazákem, můžete dokonce nakupovat maso a jiné zboží podléhající zkázanosti ve velkém, nebo zásoby, když jsou v prodeji.

4. Použijte kupony (ano, můžete!)

Možná si myslíte, že všechny kupony jsou určeny k balení a značkovému zboží, které ve vaší nové stravě nezáleží.

Není tak.

Pokud ji ještě nepoužíváte, stáhněte si Ibotta - zľavovou aplikaci, která vám umožní vrátit peníze zpět na každodenní nákupy od potravin až po exkurze. Ano, je zde také mnoho balených položek - ale můžete také najít slevy pro položky jako čerstvé produkty, tucet vajec nebo galon mléka!

Jediné, co musíte udělat, je ověření nákupu uvedených položek kliknutím na fotografii potvrzení. Jakmile získáte slevy ve výši 20 dolarů, můžete peníze vybrat přímo do účtu Paypal nebo Venmo nebo vyměnit za darovou kartu.

Docela sladká dohoda, ne?

8 cenově dostupných dietních receptů DASH nebudete nemocní

Nyní, když jste vyzbrojeni jistými způsoby, jak ušetřit peníze na novém dietním plánu, je čas na zábavnou část: skutečně jíst!

Zde je několik našich oblíbených receptů DASH diety, bez ohledu na to, jaké jídlo máte v náladě. A ještě lépe, žádný z nich nese více než 5 dolarů za porci!

(Poznámka autora: Ceny jsou přibližné a byly vytaženy z místních prodejen Walmartu a obchodů s potravinami. Vaše přesná cena se může lišit.)

1. Snídaně: Dýňové sušenky

Cookies ... na snídani? To je strava, kterou můžeme dostat za sebou.

DASH Diet Oregon nabízí tento recept na dýňové sušenky, což je skvělý způsob, jak udržet rodinu poháněnou poměrně málo ráno - to činí 48 porcí!

• Jeden může dýňové pyré: 1,88 dolarů

• 1 1/2 šálky hnědého cukru: 74 centů

• Dvě vejce: 26 centů

• 1/2 šálku rostlinného oleje: 16 centů

• 1 1/2 šálky nebeské bílé mouky: 30 centů

• 1 1/4 šálků celozrnné mouky: 51 centů

• Jeden lžičkový prášek na pečení: 9 centů

• 1 1/2 čajové lžičky dýňového koláče koření: 20 centů

• 1/2 čajové lžičky soli: 1 cent

• Jeden hrnek rozinky: 1,12 dolarů

• Jeden pohár vlašských ořechů nebo lískových oříšků: 3,36 dolarů za vlašské ořechy; lískové ořechy mohou být mnohem dražší ($ 1 za unci)

Celkové náklady: 8,63 dolarů pro dávku nebo 18 centů za soubor cookie

2. Smoothie: ovesné vločky Banana Berry

Smoothies jsou vynikající a přenosný způsob, jak se dostat rychle a jsou super přizpůsobitelné. (Použijte to, co máte!)

Zde je jeden recept, aby vaše kreativní šťávy tekoucí. Zmrazený banán je geniální - zdravý způsob, jak udělat jakýkoli směsný nápoj krémovější a sladší.

• 1/2 šálku ledu: 3 centy

• Jeden banán: 19 centů

• Jeden šálek mražených smíšených bobulí: 1,68 dolarů

• 1/2 šálku čistého nízkotučného jogurtu: 45 centů

• 1/2 šálku ovseného ovsa: 20 centů

• Jeden šálek málo mléčné mléko: 14 centů

• Volitelné sladidlo: 4 centy

Celkové náklady: 2,73 USD

3. Salát: oranžovo-sezamový krevetový salát

Salát nemusí být smutný. Ve skutečnosti, když to uděláte správně, je to všechno, jen obyčejné.

Tady je verze DASH-přátelská od EatingWell, kompletní s domácím dresinkem, který můžete bičovat bleskem - a že budete chtít dát absolutně všechno.

• Dva šálky římského salátu: 80 centů

• 1 1/2 šálky červené zelí: 38 centů

• Tři unce krevety: 1,47 dolarů

• 1/2 avokádo: 75 centů

• 1/4 šálku pomerančového džusu: 24 centů

• 1/4 šálku jablečného octa: 9 centů

• Dvě lžíce cukru: 5 centů

• Dvě lžíce snížené sodné sójové omáčky: 12 centů

• Jedna lžička opečeného sezamového oleje: 12 centů

Celková cena: 4,02 USD

4. Polévka: kuřecí a divoká rýže

Co je příjemnější než kuřecí polévka? (Spoiler: ne moc.)

Máme tuto verzi z kolekce Dash Diet Collection. Je to chutné, zdravé a nejlepší ze všech, šikovný snadno vyrobit. V receptu není uvedeno, kolik porcí se dělá, ale s 12 šálky vývaru a librou a půl kuřete, je bezpečné říci, že z něj dostanete alespoň čtyři jídla.

• Dva šálky cibule: 1,24 dolarů

• Dvě šálky mrkve: 68 centů

• Dva šálky celeru: 62 centů

• Čtyři stroužky česneku: 21 centů

• Jeden šálek zelených fazolí: 49 centů

• Jeden šálek divoké rýže: 3,84 dolarů

• Dvě bobkové listy: 13 centů

• 1/4 čajové lžičky mleté ​​černé pepře: 1 cent

• 12 šálků organického kuřecí vývar: 5,94 dolarů

• 1 1/2 liber vykostěné kuřecí prsa: 5,14 dolarů

• Jeden šálek čerstvé petrželové listy: 98 centů

Celkové náklady: 19,28 dolarů nebo 4,82 dolarů za porci - ale mohl byste to ještě snížit, pokud si koupíte konvenční kuřecí vývar, nebo přepnete divokou rýži na levnější zrno nebo nudle.

5. Večeře: Grilované vepřové kotletky s pečenými bramborami a kalem

Vepřové maso je tak podceňováno: Spíše uspokojivé než kuřecí, ale zdravější než hovězí, a je velmi univerzální k tomu, aby se bootovalo.

Tato večeře formou všeho, kterou podává Katie Webster, je vařená ve fóliovém balíčku, který pomáhá udržovat maso příjemné a vlhké bez dalších tuků a olejů. (Je to také cinch vyčistit!)

• 1 1/2 libry červené nebo žluté brambory: 1,24 dolarů

• Čtyři šálky kávy: 1,18 dolarů

• Dva lžíce řepkového oleje: 10 centů

• Jedna čajová lžička chilli prášek: 12 centů

• Jedna lžička papriky: 12 centů

• 1/2 čajové lžičky soli: 1 cent

• 1/4 čajové lžičky česneku prášek: 2 centy

• 20 uncí vykostěné vepřové maso: 4,48 dolarů

• Čtyři lžíce grilované omáčky: 14 centů

• Dvě lžíce vody: 1 cent

Celkové náklady: 7,42 USD nebo 1,85 USD za porci (!!)

6. Chléb: Honey Celá pšenice

Ano, můžete mít chuť na dietu.

Tento bochník je naplněn zdravými přísadami, jako je lněné semínko, a oslazen medem a jablkem. Je to dokonalá schránka pro váš oblíbený sendvič!

• Jeden šálek ovsa: 40 centů

• Tři šálky vody: 3 centy

• Tři šálky celozrnné mouky: 1,02 dolarů

• 3/4 šálku sójové mouky: 1,36 dolarů

• 3/4 šálky mletého lněného semínka nebo lněné semínko: 96 centů

• Tři lžíce celé lněné semínko: 31 centů

• Tři lžíce sezamových semínek: 58 centů

• Tři lžíce máku: 29 centů

• 4 1/4 lžíce droždí: 2,20 dolarů

• Jedna lžíce mořské soli: 1 cent

• Jeden šálek neslazených jablek: 48 centů

• 1/2 šálku medu: 78 centů

• 1/4 šálku olivového oleje: 45 centů

• Pět šálků nebeské bílé mouky: 1,00 dolarů

Celkové náklady: 9,87 dolarů, nebo asi 49 centů za řez. (Ano, to by se mohlo zdát nákladné pro chléb, ale je to tak tak mnohem lepší pro tebe než skladování v plastovém zboží!)

7. Boční mísa: pečené růžové klíčky s javorovým sirupem

Pokud by růžičková kapusta způsobila pád vašeho obličeje, když jste byl dítě, připravte se na to, abyste byli ohromeni.

Jen dvě čajové lžičky cukru - v tomto případě zdravý javorový sirup - pomáhají této léčivé zelenině jít dolů. Ve skutečnosti můžete chtít sekundy.

• Dvě šálky brussels klíčky: 3,12 dolarů

• Jedna lžíce olivového oleje: 21 centů

• Dva čajové lžičky javorového sirupu: 18 centů

• Sůl a pepř, podle chuti: 3 centy

Celkové náklady: 3,54 dolarů, nebo 88 centů za polovinu šálku

8. Dezert: grilované broskve s medem a jogurtem

Pokud jste si mysleli, že jíst zdravě, znamená to, že vykouříte svůj sladký zub navždy, přemýšlejte znovu.

Tento letní recept využívá teplo ke zvýšení přirozené sladkosti broskví ještě více. Neváhejte experimentovat s jakýmkoli ovocem v sezóně, kdy jste!

• Dvě velké zralé broskve: 1,59 dolarů

• 1/4 šálku vanilky bez tuku Řecký jogurt: 23 centů

• 1/8 čajové lžičky skořice: 2 centy

• 2 lžíce medu: 19 centů

Celkové náklady: 2,03 dolarů, nebo asi 51 centů za porci

Bon Appetit, Penny Hoarders!

Zveřejnění: Přípitek na úspory! Děkujeme, že jste nám umožnili v tomto příspěvku umístit affiliate odkazy.

Jamie Cattanach (@jamiecattanach) je spisovatelka na volné noze, jejíž práce byla uvedena v časopise Ms. Magazine, BUST, Roads & Kingdoms, The Write Life, Nashville Review, Word Riot a jinde.